سحری وعده غذایی مهم در ماه رمضان برای روزه‌داران است. با رعایت توصیه‌های علمی و مصرف غذاها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مناسب در این وعده، روزه‌داری وضعیت سلامت شما را بهبود می‌بخشد.
ماه رمضان نهمین ماه در تقویم اسلامی قمری است و روزه، فریضه‌ای واجب و پرفایده در این ماه است. کاهش چربی‌های اضافه بدن، کاهش کلسترول خون، کنترل قند خون، استراحت سیستم گوارش، ترک عادات اشتباهی چون استعمال سیگار و پرخوری و به‌طور کلی، بهبود سلامت عمومی بدن، از فواید روزه‌داری هستند. تحقق این دستاوردها تنها درصورت برنامه‌ریزی علمی و درست برای وعده‌های سحری و افطار امکان‌پذیر است.
سحری بهترین و مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است؛ زیرا سطح انرژی روزانه روزه‌دار به آن بستگی دارد. آشنایی با غذاها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مفید و مناسب این وعده و تدارک آن‌ها، بسیار مهم است. در غیر این صورت، روزه‌داری نه‌تنها باعث افزایش سطح سلامت بدن و دفع سموم نمی‌شود، بلکه اضافه‌وزن و ضعف وضعیت عمومی سلامت را به‌دنبال خواهد داشت.
با بوکینگ همراه باشید تا با برخی از بهترین غذاهای ایرانی برای وعده سحر، غذاهای مضر برای مصرف در این وعده و همچنین اهمیت این وعده غذایی در ماه رمضان آشنا شوید.
سحری چی بخوریم:
- اهمیت وعده سحری برای روزه داران
- خصوصیات مواد غذایی مناسب برای وعده سحری
- بهترین غذاها برای وعده سحری
- در وعده سحری چی بخوریم گشنه نشویم؟
- در وعده سحری چی بخوریم تشنه نشویم؟
- غذاها و نوشیدنی های مضر برای وعده سحری
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
روزه‌داران در ماه رمضان وعده ناهار را حذف می‌کنند؛ به همین دلیل، تغذیه صحیح، به‌ویژه در وعده سحری، اهمیت می‌یابد. به توصیه کارشناسان تغذیه، حذف ۱ وعده غذایی در طول روز، نباید در دو وعده سحری و افطار جبران شود؛ همچنین، فرد روزه‌دار باید با رعایت نکات و توصیه‌ها، انرژی خود را در طول روز افزایش دهد.
منبع عکس: Setare.com، عکاس: نامشخص
سحری نخوردن یا رعایت نکردنِ نکات تغذیه‌ای (پرخوری و مصرف خوراکیهای مضر در وعده سحر)، منجر به احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز می‌شود. سوءهاضمه، ضعف سیستم گوارش، زخم معده، یبوست، کمبود ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها، بی‌حالی، ضعف اعصاب، سردرد، افزایش وزن، بوی بد دهان، افت فشارخون و سرگیجه، از عوارض تغذیه غیراصولی در سحری هستند.
ماه رمضان فرصت مناسبی برای عادت به کم‌خوری و استراحت دستگاه گوارش است. فرد روزه‌دار با غلبه بر میل و اشتهای بی‌جا و همچنین مصرف درست و به‌اندازه از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها، حدود ۲۰ درصد نسبت به ماه‌های عادی، کمتر غذا می‌خورد و کالری دریافت می‌کند.
برای جلوگیری از افت قندخون، پیشگیری از بی‌آبی و دهیدراته شدن بدن، کاهش تمرکز در طول روز و جلوگیری از پرخوری، به نکات مطرح‌شده از طرف کارشناسان توجه کنید. کاهش اشتهای کاذب، کاهش وزن اصولی، احساس سبکی و بهبود وضعیتِ فاکتورهای سلامتی، از ملموس‌ترین دستاوردهای جسمی یک ماه روزه‌داری صحیح هستند که به‌واسطه تغذیه مقوی، مغذی و سالم در این دوره به دست می‌آیند.
خصوصیات مواد غذایی مناسب برای وعده سحری
غذاها و نوشیدنی‌های سفره سحری باید از نظر شوری، میزان ادویه و تندی متعادل باشند. مصرف خوراکیهای پرنمکی چون پنیرهای شور، ماهی شور، ترشی‌ها و غذاهای ادویه‌دار و تند، احساس تشنگی را در طول روز بیشتر می‌کند.
از مواد اولیه حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا، مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات، برای طبخ غذای سحری استفاده کنید. این گروه از مواد غذایی، علاوه‌بر تأمین انرژی و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن، گلوکوز و انسولین را نیز در سطح نرمال نگه می‌دارند و به‌تدریج، قند را در خون آزاد می‌کنند؛ درنتیجه، فرد برای مدت‌زمان بیشتری سیر می‌ماند.
منبع عکس: ویکی مدیا؛ عکاس: Hussein Alazaat
مواد غذایی و خوراکیهای حاوی فیبر را در وعده سحری مصرف کنید. فیبر موجود در سبوس غلات، سبزیجات و میوهها، آب را در خود نگه می‌دارد و مدت‌زمان طولانی‌تری در روده باقی می‌ماند و همچنین احساس تشنگی را در طول روز کاهش می‌دهد.
برای تأمین ریزمغذی‌ها، از میوهها و سبزی‌ها استفاده کنید. این گروه از خوراکی‌ها، حاوی میزان بالایی کلسیم، ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف میوههای اسیدی را در وعده سحر محدود کنید.
مواد غذایی حاوی پروتئین (پروتئین حیوانی نظیر انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ و پروتئین گیاهی مانند حبوبات، سویا و قارچ) را در وعده سحری خود بگنجانید. هضم گوشت قرمز در معده منجر به دفع اسید اوریک و درنتیجه، آبِ بیشتر می‌شود؛ به همین دلیل، باید مصرف این ماده غذایی را در وعده سحر محدود کنید.
نوشیدنی‌های سحری باید بتوانند بدن را از دهیدراته‌شدن در طول روز نجات دهند. آب، بهترین نوشیدنی در وعده سحری است. آب‌میوه، شیر کمچرب و چای کم‌رنگ نیز نوشیدنی‌های مناسبی برای سحر هستند.
به‌طور کلی، می‌توان گفت بهترین غذا برای سحری، غذایی است که با خوردن آن، در طول روز کمتر احساس تشنگی و گرسنگی کنید و انرژی بدن تا زمان افطار تأمین شود؛ پس در طبخ غذای سحری و تدارک گزینه‌های سفره، از مواد پروتئین‌دار در حد کم، به‌همراه غلات سبوسدار، سبزیجات آبدار و میوههای تازه استفاده کنید. تا جای ممکن غذا را به روش بخارپز و آب‌پز تهیه کنید؛ زیرا غذاهای سرخشده باعث تشنگی در طول روز میشوند.
بهترین غذاها برای وعده سحری
در تهیه غذای سحری از لوبیا، نخود، عدس، جو و بلغور جو دوسر استفاده کنید. این مواد اولیه، پروتئین گیاهی و فیبر رژیمی دارند و غذای حاوی آن‌ها، مدت طولانی‌تری، احساس سیری ایجاد می‌کند. از این موارد، در تهیه سوپ، آش یا پلو بهره ببرید.
از مصرف خرما در وعده سحر غافل نشوید. خرما با داشتن فیبر بالا و ۳ نوع قند (گلوکز، ساکارز و فروکتوز)، بخش مهمی از انرژی روزانه شما را تأمین می‌کند. گلوکز، سطح قند خون را بالا می‌برد و فروکتوز و ساکارز، قند خون را مدت طولانی‌تری ثابت نگاه می‌دارند.
سالادی حاوی گوجه، خیار، هویج، کاهو، بروکلی، برگ اسفناج، ذرت، قارچ، نخودفرنگی، لوبیاسبز بخارپز و تخم‌مرغ آب‌پز با سسی سبک (از ماست، آب لیموترش و روغن‌زیتون) برای سحر تدارک ببینید. این سالاد حاوی آب، پروتئین گیاهی و حیوانی، ویتامین‌های مختلف و فیبر بالا است و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید.
پلو (برنج) کم‌روغن و کمنمک برای وعده سحر مناسب است. برنج قهوهای با داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. پاستا هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها است و برای سحر توصیه می‌شود. سس پاستا را سبک و کمچرب تهیه کنید.
کارشناسان، استفاده از نان‌های کامل و سبوسدار را به‌جهت داشتن کربوهیدرات، ویتامین B1 و فیبر در وعده سحر توصیه می‌کنند؛ همچنین، تأمین انرژی روزانه و جلوگیری از یبوست، از فواید مصرف این‌گونه نان‌ها است.
گوشت، ماهی و مرغی که به‌صورت آب‌پز، بخارپز، گریل یا کبابی تهیه شده باشند، گزینه‌های مناسبی برای مصرف در کنار برنج یا نان در وعده سحری هستند.
مصرف مقداری آجیل کمنمک و میوههای خشک در کنار وعده سحری، علاوه‌بر تأمین ویتامین و پروتئین مورد نیاز بدن، انرژی روزانه روزه‌دار را نیز فراهم می‌کنند.
در وعده سحری چی بخوریم گشنه نشویم؟
منبع عکس: Food.tribune.com، عکاس: نامشخص
سالاد میوه حاوی بلغور جو دوسر، موز، سیب، توت‌فرنگی و هندوانه، به‌جهت داشتن ویتامین زیاد، علاوه‌بر تأمین آب مورد نیاز بدن، احساس سیری را در طول روز نیز افزایش میدهند.
از عدس، سیبزمینی، هویج، کرفس و پیاز خوردشده، سوپی رقیق برای سحری تهیه کنید و با مقداری لیموترش و نان سبوسدار میل کنید.
خورشت قیمه یا قورمه‌سبزی کم‌روغن، کمنمک و کم‌ادویه، با داشتن حبوبات و مقدار مناسبی گوشت، در کنار برنج قهوهای گزینه‌های مناسبی برای غذای سحری هستند و گرسنگی را به تأخیر میاندازند. عدس‌پلو (با کشمش یا خرما و گوشت) غذای لذیذ و مناسبی برای سحری است.
خورشت‌هایی چون قلیه‌ماهی، فسنجان، کوفته‌ریزه و داوودپاشا، پروتئین مناسبی دارند و اگر کم‌روغن و کم‌ادویه پخته شوند، به‌همراه برنج، غذاهای مقوی و کاملی برای سحری هستند.
کوفته‌تبریزی و دلمه، از غذاهای نونی عالی برای سحری محسوب میشوند. از روغن، نمک و ادویه کم برای تهیه این غذاها استفاده کنید و آن را با نان سبوسدار بخورید تا هم مدت بیشتری سیر بمانید و هم کالری کمتری دریافت کنید.
منبع عکس: همشهری آنلاین، عکاس: نامشخص
از تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو، کمی کره یا روغن‌زیتون، گوجهفرنگی، کاهو و نان قهوهای، ساندویچی لذیذ و مقوی برای وعده سحری تهیه کنید. فرنی و شیربرنج غذاهای سبک و مناسبی برای استفاده در سحر هستند.
املت خرما غذایی ساده، فوری و بسیار مقوی برای سحری است و با خوردن آن، برای مدت طولانی، احساس گرسنگی نخواهید کرد.
ارده به‌همراه شیره خرما، شیره انگور یا عسل گزینه‌ای مناسب برای وعده سحری است و می‌تواند انرژی روزانه روزه‌دار را تأمین کند.
در طب اسلامی، مصرف خرما و شیر کمچرب در وعده سحری توصیه شده است. شیرموز نیز از نوشیدنی‌های مقوی، لذید و سالم برای سحر است.
در وعده سحری چی بخوریم تشنه نشویم؟
کاهو، خیار، کرفس و سبزیخوردن را در کنار غذای سحر استفاده کنید تا با دریافت فیبر بیشتر، آب‌رسانی به بدن افزایش یابد و مدت‌زمان کمتری در طول روز احساس تشنگی کنید.
مصرف آب‌لیمو با گلاب، آب‌لیموی رقیق‌شده یا شربت کم‌شیرین در وعده سحر، مانع گرمازدگی و عطش در طول روز می‌شود.
منبع عکس: حاشیه نیوز، عکاس: نامشخص
برش‌های سرد یا منجمد میوهها مانند سیب، دهان را برای مدت‌زمان بیشتری مرطوب نگه می‌دارد. افزودن برگهای تازه نعناع به سالاد، غذا و نوشیدنی‌های سحر نیز باعث ایجاد حس خنکی در دهان و کاهش تشنگی در طول روز می‌شود.
دانه‌هایی که هنگام خیس خوردن، آب زیادی جذب می‌کنند، برای مصرف در وعده سحری مناسب هستند. تخم شربتی وقتی در مجاورت آب قرار می‌گیرد، چندبرابر وزن خود آب جذب می‌کند. با مصرف نوشیدنی‌های کم‌شیرین حاوی این دانه‌ها، بدن دیرتر دچار کم‌آبی می‌شود.
مصرف گیاهان دارویی با طبع خنک در وعده سحر، باعث کاهش احساس تشنگی در طول روز می‌شود. عرق کاسنی و خاکشیر این ویژگی را دارند. بهتر است برای سحر، شربتی از عسل، عرق کاسنی، خاکشیر و گلاب تهیه و مصرف کنید. شربت سکنجبین نیز برای مصرف در کنار وعده سحری مناسب است. این نوشیدنی‌ها نباید خیلی سرد باشند.
غذاها و نوشیدنی های مضر برای وعده سحری
استفاده از غذاهای شور، چرب، تند و پرادویه در سحری اشتباه است؛ این‌گونه خوراکی‌ها باعث ایجاد احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز میشوند.
منبع عکس: Greenqueen.com، عکاس: نامشخص
مصرف زیاد گوشت قرمز در وعده سحر، باعث افزایش صفرا و تشنگی روزه‌دار می‌شود؛ البته، افراد مبتلا به کم‌خونی، افت مکرر فشارخون و ضعف، از این قاعده مستثنا هستند.
شیرینی‌های مصنوعی، کباب و جگر، احساس تشنگی را در طول روز افزایش میدهند و مصرف آن‌ها در وعده سحری توصیه نمی‌شود.
فست‌فودها، سوسیس و کالباس، گوشت و ماهی فراوری شده و همچنین غذاهای سرخ‌کردنی و انواع برگر، پیتزا و فلافل برای سحر مناسب نیستند.
قندهای مصنوعی و ساده‌ای مانند زولبیا و بامیه برای سحر مناسب نیستند؛ زیرا اشتهای فرد را برای خوردن سحری کاهش میدهند و در مقابل، احساس گرسنگی را جلو میاندازند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مضر هستند و مصرف آن‌ها در وعده سحر توصیه نمی‌شود. کافئین موجود در چای، قهوه یا نسکافه باعث ایجاد احساس تشنگی در طول روز می‌شود. درصورت تمایل به مصرف چای، تنها چای کم‌رنگ بنوشید.
نوشیدن زیاد آب میان غذا و یک‌جا، اشتباه است و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد. بهتر است ۸ لیوان آب لازم روزانه خود را به‌مرور و از افطار تا سحر مصرف کنید تا بدن را در ماه رمضان، هیدراته نگه دارید.
با مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شور و گازدار، تشنگی زودتر سراغ شما می‌آید؛ معده حجیم می‌شود؛ فرایند هضم به تأخیر می‌افتد و دردهای شکمی تشدید می‌شود؛ همچنین، دریافت کالری بالا می‌رود و افزایش وزن پیدا می‌کنید.
منبع عکس: Islamicrelief.org، عکاس: نامشخص
سوالات متداول
کدام مواد غذایی احساس گرسنگی را در طول روزه داری کاهش میدهند؟
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و قندهای ساکارز و فروکتوز مانند مرغ، ماهی و گوشت، حبوبات، سویا، قارچ، نان سبوسدار، برنج قهوهای، خرما و آجیل احساس گرسنگی را به تأخیر میاندازند.
کدام مواد غذایی احساس تشنگی را در طول روز کاهش میدهند؟
مواد غذایی، میوهها و سبزیجات حاوی فیبر، باعث حفظ آب مورد نیاز بدن میشوند و احساس تشنگی را به تعویق میاندازند. برگهای تازه و سبز اسفناج، سبزیخوردن، میوههای آبدار، کاهو، هویج، گوجهفرنگی، خیار، بلغور جو دوسر، جوانه گندم و ماش گزینههایی عالی برای استفاده در طبخ و تهیه غذا و سالاد سحری هستند.
کدام مواد غذایی برای استفاده در سحری مناسب نیستند؟
غذاهای سرخشده، فستفودهایی نظیر انواع برگر و پیتزا، غذاهای حاوی پنیرپیتزا، مواد غذایی فراوریشدهای چون ناگت، شنیسل، سوسیس و کالباس، تن ماهی و همچنین غذاها و خوراکیهای چرب، شور، تند، پرادویه و بسیار شیرین برای سحری مناسب نیستند.
کدام گروه غذایی برای استفاده در وعده سحری مناسب هستند؟
خوراکیهای حاوی کربوهیدرات (قند) پیچیده و فیبر (غلات کامل، نان سبوسدار و برنج قهوهای)، حبوبات و سبزیجات حاوی نشاسته (سیبزمینی، کدوحلوایی، لوبیاچیتی، نخور، نخودسبز)، سبزیجات غیرنشاستهای (کاهو، سبزیخوردن، خیار، اسفناج، قارچ، گوجه)، مواد غذایی حاوی ویتامین و پروتئین (لبنیات کمچرب و کمنمک، گوشت، سویا) و میوهها (موز، خرما، سیب و انبه) برای استفاده در وعده سحری مناسب هستند.
دیدگاه شما چیست؟