افطار چی بخوریم؟

افطار وعده غذایی مهم و محبوب ماه رمضان است. در افطاری، غذای‌های مقوی و در‌عین‌حال سبک، چند خرما و نوشیدنی‌های گرم تا ولرم بخورید تا سلامت بدن خود را تضمین کنید.

افطار چیست؟ افطاری چی بخوریم؟ این‌ها ۲ سوال پرتکرار ماه رمضان هستند. در پاسخ باید گفت که در ماه رمضان، روزه‌دار برای ادای روزه، از اذان صبح تا اذان مغرب از خوردن و آشامیدن اجتناب می‌کند و افطاری وعده غذایی مهم ماه رمضان است که هنگام غروب آفتاب صرف می‌شود. فرد روزه‌دار پس از ساعت‌ها روزهداری، کم‌آبی بدن و آرامش دستگاه گوارش در طول روز، برای بهره‌برداری از برکات جسمی روزه و مصون ماندن از آسیب‌ها، باید در انتخاب خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های سفره افطار حساس باشد.

غذای سبک، قندهای طبیعی و مفید و نوشیدنی‌های گرم تا ولرم در حجم کم، بهترین گزینه‌ها برای سفره افطار هستند. غذاهای سنگین، پرحجم و پرچرب، قندهای مصنوعی و نوشیدنی‌های سرد موجب اضافه وزن و مشکلات معده می‌شوند و فرد را از دستیابی به فیوضات مادی و معنوی ماه مبارک رمضان محروم می‌کنند.

حجم معده روزه‌دار به دلیل ساعت‌ها کار نکردن و استراحت، کاهش می‌یابد؛ پس غذای باز کردن روزه باید کم‌حجم و در‌عین‌حال انرژی‌زا باشد، آب موردنیاز فرد را تامین کند و فیبر و مواد مغذی لازم را به بدن برساند. در ادامه، با بوکینگ همراه باشید تا با برخی از بهترین غذاهای ایرانی برای وعده افطار، اهمیت این وعده غذایی در ماه رمضان و غذاهای مضر برای این وعده آشنا شوید.

درباره وعده افطار در ماه مبارک رمضان بیشتر بدانید:

• اهمیت وعده افطار برای روزه داران
• بهترین غذاها برای وعده افطار
• در وعده افطار چه بنوشیم؟
• غذاها و نوشیدنی های مضر برای وعده افطار
• شیرینی های مفید و مضر در ماه رمضان

اهمیت وعده افطار برای روزه داران 

روزه، فریضه عبادی واجب در ماه رمضان و فرصتی مغتنم برای تزکیه روح و جسم است. بعد از ساعات‌ها اجتناب از خوردن و آشامیدن و استراحت سیستم گوارش، فرد روزه‌دار غالبا هنگام افطار بسیار احساس گرسنگی و تشنگی می‌کند. تصمیم و انتخاب درست در این زمان، نکته و برگ برنده طلایی افرادی است که می‌خواهند از فرصت ماه رمضان برای به تعادل رساندن بدن و ترک عادات غذایی اشتباه استفاده کنند.

تغذیه در ماه رمضان آدابی دارد که در آموزه‌های دینی و بحث‌های کارشناسان تغذیه به آن بسیار اشاره شده است. با مطالعه و اجرای این توصیه‌ها و پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و متعادل، چربی‌های اضافه بدن از بین می‌روند، قند خون تنظیم می‌شود و احساس سبکی و شادابی در روزه‌دار ایجاد می‌شود. روزه، مواد اضافی و جذب‌نشده بدن را می‌سوزاند، سموم بدن را دفع می‌کند و به‌نوعی خانه تکانی جسم محسوب می‌شود.

با توجه به شرایط ماه رمضان، روزه‌داری بدون رعایت اصول تغذیه نه‌تنها باعث بهبود سلامت روزه‌دار نمی‌شود، بلکه منجر به کاهش یا افزایش وزن ناسالم، افزایش یا افت چربی و قند خون، ضعف سیستم عصبی و مشکلات گوارشی خواهد شد.

پرخوری و بدخوری هنگام افطار، مصرف غذاها و خوراکی‌های چرب و استفاده از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی، چاقی شکمی را به دنبال دارد و از اشتهای روزه‌دار برای وعده سحر می‌کاهد. غذاهای چرب نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارند و خواب فرد را نیز با مشکل مواجه می‌کنند. استفاده کافی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و فیبر در وعده افطار ضروری است و انرژی روزه‌دار را بازیابی می‌کند.

بهترین غذاها برای وعده افطار 

ماه رمضان فرصتی برای خودسازی و تمرین صبر است. در این ماه فرد با ادای فریضه واجب روزه، بدن خود را در شرایط خاص روزه‌داری قرار می‌دهد و اگر از غذاها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مفید به اندازه مصرف کند، در پایان ماه رمضان احساس سلامتی و شادابی بیشتری خواهد کرد. برای جلوگیری از پرخوری، مقدار کافی از غذا را در بشقاب خود بکشید و از ریختن دوباره غذا بپرهیزید.

در ماه رمضان معده ساعت‌های طولانی (حدود ۱۲ تا ۱۵ ساعت) خالی می‌ماند؛ پس نباید در زمان افطار با غذاهای متنوع در حجم زیاد، پر شود. بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که روزه‌دار باید افطار را در ۲ مرحله نوش‌جان کند تا بعد از ساعت‌ها گرسنگی و تشنگی، فشار کمتری به معده وارد شود. غذای افطاری باید کم‌کالری و سبک باشد تا هضم آن در معده ساده‌تر انجام شود.

چند دانه خرما، رطب یا انجیر خشک بهترین گزینه‌ها برای باز کردن روزه هستند؛ قند فروکتوز و ساکاروز و فیبر موجود در این میوه‌ها در زمان خالی بودن معده سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند؛ از احساس گرسنگی می‌کاهند و انرژی از‌دست‌رفته و افت قند خون روزه‌دار را جبران می‌کنند، همچنین مانع پرخوری می‌شوند. بهتر است خرما را با مقداری آب یا شیر ولرم میل کنید تا احساس تشنگی شما تخفیف یابد.

سوپ (سوپ عدس یا دال عدس، سوپ جو، سوپ شیر)، عدسی، حلیم (گندم یا بلغور) و آش (انواع آش‌های محلی به‌صورت رقیق و کم‌روغن) غذاهایی سبک، زودهضم و محبوب برای سفره افطار هستند. این غذاها علاوه‌بر تامین مواد مغذی و املاح بدن، احساس تشنگی را کاهش می‌دهند و در حجم کم، برای معده حساس روزه‌دار مفید هستند.

شیر برنج، فرنی، کاچی کم‌چرب و نان و پنیر و گردو به‌همراه خیار و گوجه، گزینه‌هایی عالی برای افطاری ساده و کم‌هزینه هستند. این غذاها، فیبر و کربوهیدرات‌های ساده دارند، در روزه‌دار احساس سنگینی ایجاد نمی‌کنند و در معده به‌راحتی هضم می‌شوند. همچنین توصیه می‌کنیم از مصرف سبزی کنار افطار غافل نشوید.

افطاری دادن، سنتی پسندیده در ماه رمضان است. ازجمله غذاهای مناسب افطاری مجلسی عبارت‌اند از: ته‌چین مرغ یا گوشت، فسنجان، زرشک‌پلو با مرغ، انواع کباب گوشت یا مرغ، باقالی‌پلو با گوشت، کوفته و دلمه.

اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن در ماه رمضان هستید، غذا را به‌صورت آب‌پز، کبابی یا گریل تهیه کنید و برای افطار، به‌جای برنج غذای خود را با نان میل کنید. نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، بهترین غلات برای استفاده در ماه رمضان هستند و مشکلات گوارشی را به حداقل می‌رسانند. تخم مرغ آب‌پز در کنار نان، روغن زیتون و مقداری گوجه و سبزی، غذایی مناسب برای افطار است و میزان مناسبی پروتئین، فیبر، چربی مفید و ویتامین به بدن روزه‌دار می‌رساند.

مرغ و گوشت را به‌همراه ادویه کم، سیب‌زمینی، نخود فرنگی و هویج، آب‌پز یا بخارپز کنید تا خوراکی سبک، مقوی و مغذی برای افطار داشته باشید. کوفته، دلمه، آبگوشت، کشک‌بادمجان، میرزا‌قاسمی و حلیم‌بادمجان نیز از غذاهای مناسب افطار هستند. (حبوبات را حداقل ۱۲ ساعت قبل از پخت خیس کنید تا در معده ایجاد نفخ نکنند.)

پاستا و ماکارونی را به‌همراه سسی کم‌چرب از ترکیب قارچ، گوشت چرخ‌کرده، ذرت، سبزی‌های معطر و سیب‌زمینی برای وعده شام در ماه رمضان مصرف کنید. رشته‌پلو به‌همراه گوشت قلقلی یا نیمرو نیز از غذاهای مفید و محبوب این ماه هستند.

در فاصله افطار تا سحری، میان‌وعده‌‌های مغذی استفاده کنید تا منبع انرژی مناسبی در اختیار بدن خود قرار دهید و مصرف خوراکی‌های چرب، شور و شیرین را محدود کنید؛ در این بازه، از مصرف آجیل خام یا کم‌نمک، نخود و کشمش، گردو، انواع میوه‌ها و میوه‌های خشک غافل نشوید. این گونه خوراکی‌ها، منبعی عالی از ویتامین‌ها و چربی‌های مفید هستند و سطح انرژی شما را در طول روزه‌داری بالا نگاه می‌دارند.

از کاهو و کلم، انواع جوانه‌ها، هویج، ذرت، مرغ گریل‌شده، زیتون، گوجه فرنگی و نان تست‌شده برای تهیه انواع سالاد استفاده کنید. روغن زیتون یا کنجد، آب لیمو ترش و ماست کم‌چرب، مواد اولیه سالمی برای سس سالاد هستند. این سالاد، به تنهایی یک وعده غذایی سبک و عالی برای افطار است.

در وعده افطار چه بنوشیم؟ 

نوشیدنی‌های افطار نباید خنک یا داغ باشند. در ماه رمضان، معده برای ساعات طولانی خالی است و استفاده از نوشیدنی‌های خنک یا داغ، به سیستم گوارش شوک و آسیب وارد می‌کنند. توصیه می‌کنیم مایعات خنک یا گرم ۱ تا ۲ ساعت پس از افطار مصرف شوند.

آب یا شیر جوشیده و ولرم را با ۱ قاشق عسل شیرین کنید و در شروع افطاری، جرعه جرعه بنوشید تا قند خون بالا رود و از احساس تشنگی و گرسنگی شما کاسته شود. شیر بادام، منبع غنی کلسیم است و به‌همراه عسل به‌عنوان یک نوشیدنی عالی و مقوی برای ماه رمضان معرفی می‌شود.

در ماه رمضان، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین همچون چای، قهوه و نسکافه را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها مدر هستند و موجب دفع زودهنگام آب بدن می‌شوند. اگر به نوشیدن چای عادت دارید، از چای کم‌رنگ و چند عدد خرما برای باز کردن روزه استفاده کنید.

برای تامین آب موردنیاز بدن، از فطار تا سحر ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. برای تنوع و افزایش میل به نوشیدن، از آب‌میوه، انواع شربت سنتی، دمنوش و شیر استفاده کنید.

استفاده از خاکشیر و تخم ‌شربتی در نوشیدنی‌های ماه رمضان توصیه می‌شود. این دانه‌های گیاهی با جذب آب، لعاب‌دار می‌شوند و علاوه‌بر تامین فیبر و ویتامین‌های مورد‌نیاز، بدن را هیدراته نگاه می‌دارند. از ترکیب مقداری عسل، خاکشیر یا تخم‌ شربتی، آبلیمو و گلاب، شربتی گوارا تهیه و میل کنید.

عرق کاسنی، بیدمشک، بهارنارنج و هل، زعفران و سکنجبین مواردی هستند که برای تهیه نوشیدنی‌های ماه رمضان توصیه می‌شوند. شیرموز، شیر‌خرما، انواع اسموتی و موهیتو (نوشیدنی تهیه شده از لیمو و برگ نعناع) میان‌وعده‌های مقوی و لذیذ برای ماه رمضان هستند. (از یخ برای خنک کردن این موارد استفاده نکنید.)

انواع دمنوش همچون نعناع، پونه، آویشن، عناب و گل گاوزبان گزینه‌هایی عالی و مفید برای نوشیدنی‌های ماه رمضان هستند و به دلیل تنوع بالا، میل و رغبت شما را برای نوشیدن مقدار کافی از مایعات افزایش می‌دهند. این موارد را با مقدار کمی عسل یا نبات، شیرین و مصرف کنید.

هندوانه یا طالبی را در مخلوط کن بریزید، میکس کنید و بنوشید. این نوشیدنی گوارا علاوه‌بر رفع عطش، فیبر و ویتامین مناسبی به بدن شما می‌رساند و از بروز سنگ کلیه در ماه رمضان جلوگیری می‌کند.

غذاها و نوشیدنی های مضر برای وعده افطار 

مصرف برخی غذاها، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها، همیشه مضر است؛ اما ضرر این موارد در ماه رمضان به دلیل شرایط خاص بدن دوچندان می‌شود. افزایش میزان تشنگی و گرسنگی در طول روز، افزایش احتمال بروز سنگ کلیه و بالا یا پایین بردن قند و فشار خون، عوارض بی‌توجهی به نکات تغذیه‌ای هستند. تا حد امکان از خوردن غذاهایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، در زمان افطار بپرهیزید.

فست‌فودها، همچون پیتزا، سوخاری، برگر، سوسیس و کالباس، به دلیل داشتن مقدار بالای چربی، نمک، پنیر پیتزا، ادویه و مواد نگهدارنده برای استفاده در ماه رمضان مناسب نیستند. هضم این غذاها، معده را با مشکل مواجه می‌کند، میل به مصرف سحری را کاهش می‌دهد و انرژی روزانه روزه‌دار را از بین می‌برد. سس‌هایی که در کنار این‌گونه غذاها مصرف می‌شوند نیز چربی زیادی دارند و علاوه‌بر افزایش میزان تشنگی، از دلایل بروز چاقی شکمی هستند.

غذاهای نیمه‌آماده و کنسروی موجود در بازار را به‌عنوان افطاری انتخاب نکنید؛ این موارد، غالبا روغن، نمک و ادویه زیادی دارند که میزان مصرف آن‌ها در کنترل شما نیست. با مصرف این غذاها، روز بعد با عطش و کم‌آبی دست‌و‌پنجه نرم خواهید کرد.

مصرف غذاهای سرخ‌شده و پرچرب همچون فلافل، کتلت و سمبوسه را در ماه رمضان به حداقل برسانید. معده هنگام افطار تحمل غذاهای سنگین را ندارد و با مصرف این‌گونه غذاها، در عملکرد خود دچار مشکل می‌شود. ورم معده و نفخ، از عوارض زودهنگام مصرف این غذاها هستند.

مصرف زیاد و یک‌جای آب، به‌ویژه حین خوردن غذا، بسیار مضر است و با رقیق کردن اسید معده، هضم را با مشکل مواجه می‌کند. مقدار کافی آب (آب، چای کم‌رنگ، دمنوش، شیر کم‌چرب، دوغ کم‌نمک و آمیوه طبیعی) را به‌مرور و از افطار تا سحر بنوشید تا تعادل آب و الکترولیت‌های بدن حفظ شود.

مصرف شربت‌ها و آبمیوه‌های صنعتی، انواع نوشابه، دلستر و دوغ گازدار و نوشیدنی‌های بسیار سرد را در ماه رمضان بسیار محدود کنید. معده حساس روزه‌دار با مصرف این موارد عملکرد مناسبی نخواهد داشت و در اثر آن، بدن روزه‌دار طی ماه رمضان با افزایش سطح ناسالم چربی و فشار خون مواجه خواهد شد.

از مصرف تنقلات همچون چیپس، پفک، کیک و بیسکویت صنعتی در ماه رمضان خودداری کنید؛ این موارد، غالبا بیش‌از‌حد شور یا شیرین، پرچرب و دیرهضم هستند و میل به خوردن سحری را کاهش می‌دهند.

شیرینی های مفید و مضر در ماه رمضان 

مواد غذایی و خوراکی‌های شیرین که قندهای ساده یا مصنوعی دارند، با تحریک انسولین در بدن، موجب افزایش زودهنگام قند خون می‌شوند و برای مصرف در ماه رمضان مناسب نیستند؛ در مقابل، قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌های پیچیده منابع عالی افزایش انرژی در این ماه هستند.

هنگام افطار، به دلیل افت قند خون، فرد روزه‌دار تمایل زیادی به مصرف خوراکی‌های شیرین به‌ویژه شیرینی‌های مصنوعی جذاب همچون دسرهای صنعتی، کیک و شیرینی خامه‌ای، زولبیا، بامیه و حلوا دارد. ارزش غذایی پایین، کالری بالا، اسیدهای چرب اشباع‌شده و قندهای ساده، ویژگی‌های ذاتی این شیرینی‌ها هستند و روزه‌دار را با مشکلات و عوارض زیادی درگیر می‌کنند.

خرما، انجیر، عسل و کشمش، شیرینی‌های مفید در ماه رمضان هستند. این موارد با تنظیم قند خون، اشتهای روزه‌دار را کنترل می‌کنند و مانع پرخوری هنگام افطار می‌شوند. شله‌زرد نیز از دسرهای محبوب سفره افطار است. این دسر اگر با شکر و روغن کم تهیه شود، برای مصرف در افطار مجاز است.

میوه‌های فصل، قند، فیبر، ویتامین و املاح بسیاری دارند. در فاصله زمانی افطار تا هنگام خواب، ۲ واحد میوه بخورید تا علاوه‌بر افزایش اشتها هنگام سحری، در طول روز شادابی و سلامت بیشتری احساس کنید.